คํานวณ แคลอรี่

คํานวณ แคลอรี่ รู้ให้ชัดว่าร่างกายคุณต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ต่อวัน

🧠 ทำไมต้องคํานวณแคลอรี่?

ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้าม หรือแค่อยากมีสุขภาพดี การรู้ว่า ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเท่าไหร่ ในแต่ละวันคือกุญแจสำคัญ เพราะหากคุณกินเกินไป น้ำหนักก็ขึ้น…แต่ถ้ากินน้อยเกินไป พลังงานก็ไม่พอสำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน แถมยังทำให้ระบบเผาผลาญพังได้อีกด้วย!

📌 คํานวณ แคลอรี่ เริ่มต้นจากอะไร?

การคํานวณแคลอรี่มี 2 ขั้นตอนหลัก ๆ:

1. หาค่า BMR (Basal Metabolic Rate) = พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อดำรงชีวิตขั้นพื้นฐาน
2. หาค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = พลังงานรวมที่ใช้จริงในแต่ละวัน รวมการทำกิจกรรมต่างๆ

🔢 สูตรคำนวณ BMR (ตามสูตร Harris-Benedict)

สำหรับผู้ชาย:

BMR = 66 + (13.7 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (6.8 × อายุ)

สำหรับผู้หญิง:

BMR = 655 + (9.6 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) - (4.7 × อายุ)

ตัวอย่าง:
ผู้หญิง น้ำหนัก 60 กก. สูง 160 ซม. อายุ 30 ปี

BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 160) – (4.7 × 30)
= 655 + 576 + 288 – 141
= 1,378 แคลอรี่ต่อวัน

⚡ คำนวณ TDEE จากระดับกิจกรรม

ต่อจากตัวอย่างเดิม
ผู้หญิงคนนั้นออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ → TDEE = 1,378 × 1.55 = 2,136 แคลอรี่/วัน

🎯 จะกินเท่าไหร่ดี?

• ลดน้ำหนัก: กินน้อยกว่า TDEE 15-20% → ประมาณ 1,700-1,800 แคลอรี่/วัน
• รักษาน้ำหนัก: กินเท่า TDEE → 2,100-2,200 แคลอรี่/วัน
• เพิ่มกล้าม/น้ำหนัก: กินมากกว่า TDEE 10-20% → 2,400-2,600 แคลอรี่/วัน

🍛 ตารางแคลอรี่อาหารไทยยอดฮิต

🧘‍♀️ คำแนะนำเพิ่มเติม

• อย่าเครียดกับแคลอรี่มากเกินไป ให้โฟกัสกับ คุณภาพของอาหาร ด้วย เช่น เลือกโปรตีนดี ไขมันดี
• พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนไม่พอทำให้เผาผลาญต่ำลง
• ดื่มน้ำเยอะ ๆ ช่วยเร่งระบบเผาผลาญ

❓ คำถามที่พบบ่อย (FAQs)

🔚 สรุป

การ คํานวณ แคลอรี่ ไม่ใช่เรื่องยากเลย แค่ต้องรู้ BMR, TDEE และวางแผนการกินให้ตรงเป้าหมาย เท่านี้ก็เข้าใกล้หุ่นในฝันไปอีกขั้นแล้ว!

จำไว้ว่า “การรู้ว่าเรากินอะไรเข้าไปในร่างกายคือพลัง”
การวางแผนที่ดี เริ่มต้นได้จากการ คำนวณ แคลอรี่ อย่างแม่นยำ ✨

🔗 แหล่งอ้างอิงเพิ่มเติมที่น่าสนใจ

• กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข