โปรตีน คืออะไร? ประโยชน์และวิธีคำนวณโปรตีนในแต่ละวัน

โปรตีน คืออะไร?

โปรตีน (Protein) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่แพ้คาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลยทีเดียว ซึ่งโปรตีนทำหน้าที่หลักๆ ในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง ฮอร์โมน เอนไซม์ รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันต่างๆ ในร่างกาย

โดยพื้นฐานแล้ว โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน (Amino Acids) ซึ่งมีอยู่ประมาณ 20 ชนิด และในนั้นมีอยู่ 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ซึ่งเราเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า “กรดอะมิโนจำเป็น”

ประโยชน์ของ โปรตีน ที่หลายคนอาจยังไม่รู้!

การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอไม่ได้มีดีแค่ช่วยให้ “กล้ามเนื้อฟิต” อย่างที่หลายคนคิด แต่ยังส่งผลดีต่อหลายๆ ด้าน เช่น:

• เสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก เพราะโปรตีนทำให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร
• เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่สร้างแอนติบอดี
• บำรุงเส้นผม เล็บ ผิวพรรณ เพราะโครงสร้างเหล่านี้ล้วนมีโปรตีนเป็นองค์ประกอบ
• ส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญพลังงาน เพราะโปรตีนมี “Thermic Effect” สูงกว่าสารอาหารชนิดอื่น

โปรตีน จากธรรมชาติ

แหล่งโปรตีนมีทั้งแบบจากสัตว์และพืช ซึ่งเหมาะกับไลฟ์สไตล์และความต้องการที่แตกต่างกัน:

🥩 แหล่งโปรตีนจากสัตว์

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน
• ไข่ โดยเฉพาะไข่ขาว
• ปลาและอาหารทะเล
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส

🌱 แหล่งโปรตีนจากพืช

• ถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว ข้าวโอ๊ต
• เต้าหู้ และเทมเป้
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์

การทานโปรตีนจากหลายแหล่งช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนมากยิ่งขึ้น

แล้วเราควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่?

อันนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งเพศ น้ำหนัก ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมาย เช่น ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือเพียงแค่คงสุขภาพ

โดยทั่วไป:

• 👤 คนทั่วไปที่ไม่ออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน ประมาณ 0.8-1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.
• 🏋️‍♂️ ผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นเวทเทรนนิ่ง ควรได้รับ 1.5-2.2 กรัม/กก.
• 🍽️ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร อาจรับโปรตีนสูงขึ้นเพื่อช่วยคงมวลกล้ามเนื้อ

👉 แนะนำให้ลองใช้ เครื่องมือคำนวณโปรตีนรายวัน เพียงกรอกน้ำหนัก เป้าหมาย และกิจกรรมประจำวัน แล้วคุณจะรู้ทันทีว่าควรได้รับโปรตีนวันละเท่าไหร่!

ถ้าอยากเสริมโปรตีน ควรเลือกแบบไหนดี?

แม้ว่าเราจะสามารถรับโปรตีนจากอาหารธรรมชาติได้ แต่หลายคนอาจไม่สะดวกหรือไม่สามารถกินอาหารให้เพียงพอได้ในแต่ละวัน

ทางเลือกที่สะดวกคือ “เวย์โปรตีน” ซึ่งดูดซึมง่าย รสชาติหลากหลาย และเหมาะกับคนที่ออกกำลังกายหรือควบคุมน้ำหนัก

🧃 อ่านต่อ: เวย์โปรตีนคืออะไร? เหมาะกับใคร และกินยังไงให้ได้ผล

โปรตีนมากไปเป็นอะไรไหม?

อะไรที่ “มากเกินไป” ก็ไม่ดีค่ะ! การกินโปรตีนมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการอาจ:

• เพิ่มภาระให้กับไตในระยะยาว (โดยเฉพาะในคนที่มีปัญหาไตอยู่แล้ว)
• เพิ่มแคลอรีโดยไม่รู้ตัว ทำให้เกิดการสะสมไขมัน
• ทำให้ร่างกายขาดสมดุลของสารอาหารอื่นๆ

ดังนั้น อย่าลืมคำนวณปริมาณที่เหมาะสมกับตัวเอง และเลือกโปรตีนคุณภาพดีเท่านั้น

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีน

สรุป

โปรตีนคือ “ฮีโร่เงียบ” ที่คอยดูแลร่างกายของเราทุกวัน ตั้งแต่เซลล์ กล้ามเนื้อ ไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกัน ถ้าคุณอยากดูดีจากภายใน ต้องเริ่มจากพื้นฐานที่ดีอย่างการเลือกโปรตีนให้เพียงพอและเหมาะสมกับตัวเอง